Jak zmienić swoje życie na lepsze? Jak poczuć więcej szczęścia, spokoju, radości i zwiększyć poziom motywacji? Jak zredukować stres, niepokój i ilość negatywnych myśli? Dziennik wdzięczności to niezwykle prosty i skuteczny sposób na poprawę jakości życia w bardzo krótkim czasie! Korzyści praktykowania wdzięczności zostały udowodnione naukowo i jest to polecana w autoterapii metoda.

Jak prowadzić dziennik wdzięczności?

Jak praktykować wdzięczność? Idea jest bardzo prosta. Wystarczy, że codziennie zanotujesz co najmniej 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Wysil swój umysł! Nawet jeśli jesteś pogrążony w depresji lub innych negatywnych stanach umysłu, to świadomie możesz przekierować swoją uważność na pozytywne aspekty.

Poszukaj rzeczy dużych i małych. Z czasem zaskoczy Cię ilość rzeczy dookoła Ciebie, za które możesz być wdzięczny!


,,Wdzięczność jest jak magnes. Im bardziej wdzięczny jesteś, tym więcej masz rzeczy, za które możesz być wdzięczny.” – Iyanla Vanzant


I o taki właśnie efekt nam chodzi. To jacy jesteśmy, jaką energią emanujemy, sprawia, że przyciągamy do siebie coraz więcej takich rzeczy! Warto zatem celowo utrzymać pozytywne i radosne nastawienie. Pogoda ducha i wewnętrzny uśmiech do świata to duchowa praktyka i, jednocześnie, narzędzie kreacji Twojego życia!

Praktykę warto uzupełnić o zapisywanie sukcesów tego dnia. 5-10 rzeczy, które tego dnia udało Ci się zrobić. Ten mały ,,trick” dodatkowo zwiększa poziom motywacji i zwiększa ilość pozytywnych emocji.

Po pewnym czasie prowadzenia dziennika wdzięczności (można sięgnąć po gotowy workbook – Wdzięcznopis) w umyśle wytwarza się nawyk ,,bycia wdzięcznym”. Zmienia się struktura naszego mózgu i dosłownie programujemy się… na szczęście!

Wdzięcznopis - dziennik do autoterapii wdzięcznością
Wdzięcznopis – dziennik do autoterapii wdzięcznością

Jakie jeszcze korzyści przynosi praktykowanie wdzięczności? 

7 korzyści praktykowania wdzięczności


1 – Wdzięczność poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie

Wdzięczność korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Liczne badania udowodniły, że bycie wdzięcznym poprawia jakość snu, skraca czas zasypiania i wydłuża czas snu! Wdzięczność aktywuje i reguluje podwzgórze – obszar w mózgu, który związany jest także z procesem snu.

Jeśli doświadczasz problemów ze snem to polecam zapisywać listę wdzięczności tuż przed snem. Twoje przepełnione wdzięcznością myśli rozluźnią ciało i pomogą Ci zasnąć szybciej.


2 – Wdzięczność sprawia, że odczuwamy więcej radości i satysfakcji

Pielęgnowanie odczucia bycia wdzięcznym uruchamia produkcję dopaminy, czyli układu nagrody. Działa to niczym naturalny zastrzyk energii i motywacji do działania i wykonywania jeszcze większej ilości rzeczy, które powodują uczucie wdzięczności. Wdzięczność jest… uzależniająca!

Gdy odczuwasz spadek np. motywacji do pracy, krótka praktyka wdzięczności pomoże Ci nabrać siły i chęci do dalszego działania.


3 – Wdzięczność redukuje stres

Jedno z badań z roku 2007 dotyczyło korzyści płynących z praktykowania wdzięczności wśród osób z nadciśnieniem tętniczym. Efektem wdzięczności był znaczny spadek ich skurczowego ciśnienia krwi. Taki efekt dało wyrażanie wdzięczności za to co ich spotkało raz zaledwie… raz w tygodniu! Codzienna praktyka daje jeszcze więcej.

W badaniu wykazano, że prowadzenie dziennika wdzięczności obniża ciśnienie krwi średnio o 10%. Co więcej, wdzięczność pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Wdzięczność wzmacnia naszą odporność na traumatyczne i stresujące wydarzenia. Osoby praktykujące wdzięczność lepiej radzą sobie pod presją i lepiej znoszą trudne momenty życiowe. Wdzięczność pomaga nam przebrnąć przez trudniejsze momenty z większą siłą psychiczną.


4 – Wdzięczność redukuje lęk, depresję i PTSD

Dziennik wdzięczności to wspaniałe narzędzie do autoterapii dla osób, które doświadczają depresji, nerwic, stanów lękowych oraz PTSD.

Liczne badania wykazały bardzo spójne wnioski. Regularne prowadzenie listy wdzięczności (pisanie podziękowań) zwiększa poziom odczuwania długoterminowego szczęścia nawet o więcej niż 10%!

Do wspaniałych odkryć dotarli badacze w 2005 roku. W ich badaniu udowodniono, że prowadzenie dziennika wdzięczności zmniejszyło depresję o ponad 30% w trakcie trwania badania!

Technika wdzięczność przekierowuje myślenie z negatywnych schematów ku pozytywnym bodźcom, które uwalniają „hormony szczęścia” – dopaminę, serotoninę i oksytocynę. Aby osiągnąć trwałe efekty kluczowe jest wyrobienie nawyku bycia wdzięcznym i regularna praktyka. Wystarczy zaledwie kilka dni, aby poczuć się lepiej (sprawdzone na sobie)!

Regularnie prowadzony dziennik wdzięczności pomaga zwiększyć poziom wewnętrznej mocy, która jest bardzo potrzebna do spotkania z negatywnymi emocjami (co jest niezbędne w procesie terapeutycznym).


5 – Wdzięczność sprawia, że jesteśmy bardziej empatyczni

Praktyka wdzięczności poprawia nasze relacje międzyludzkie. Sprawia, że lepiej radzimy sobie z negatywnymi emocjami oraz jesteśmy bardziej wyrozumiali i życzliwi względem innych osób.

Stajemy się bardziej dobrotliwi i troskliwi. Efekt ten udowodniono w badaniach MRI. Wykazano, że wśród osób z lękiem i depresją, które pisały listy wdzięczności nastąpił wzrost modulacji nerwowej, ze względu na zmiany w przyśrodkowej korze przedczołowej.


6 – Wdzięczność dodaje energii

Osoby, które wyrażają wdzięczność cechują się wyższym poziomem energii i są bardziej zrelaksowane. ,,Wdzięczni” są szczęśliwsi i zdrowsi, a ich jakość życia jest dużo lepsza.

W codziennym życiu wyraźnie widać, że to nie szczęście czyni nas wdzięcznymi, lecz wdzięczność – szczęśliwymi”. – David Steindl-Rast

7 – Wdzięczność wzmacnia siłę woli i pomaga podejmować lepsze decyzje

Zdolność do podejmowania lepszych i mądrzejszych decyzji to jeden z efektów praktyki wdzięczności.

Badacze Emmerson i Crumpler w roku 2000, udowodnili, że wdzięczność sprawia, że stajemy się bardziej wytrwali, pomaga nam osiągnąć wyznaczone cele, a także podejmować mądrzejsze decyzje długoterminowe.

Jesteśmy w stanie żyć spokojniej, pracować efektywniej i podejmować oparte o miłość i szacunek decyzje życiowe.

Brzmi dobrze, prawda?

Dziennik wdzięczności – po jakim czasie zobaczę efekty?

Pierwsze efekty z praktykowania wdzięczności odczujesz już po kilku dniach.

Prowadzę swój dziennik wdzięczności od ponad roku. Ilość zmian jakie w tym czasie zaszły w moim życiu jest niebywała! Życie nabrało tempa jak nigdy przedtem, a w tym czasie udało mi się zmienić wewnętrznie na wielu płaszczyznach. Proces trwa nadal i z całego serca polecam każdemu. W stworzonym przeze mnie Workbooku – ,,Wdzięcznopis” znajdziesz wskazówki, inspiracje i pola do praktyki wdzięczności przez 66 dni! Efekt gwarantowany 🙂

Bibliografia:

  1. Emmons i McCullough, 2003, Watkins, Woodward, Stone, Kolts – Wdzięczność i szczęście: Wpływ ilości wdzięczności na relacje z subiektywnym dobrostanem. (LINK)
  2. Sheldon i Lyubomirsky, 2006, Jak zwiększyć i utrzymać ilość pozytywnych emocji? Efekty wyrażania wdzięczności i wzualizacji najlepszych wariantów. (LINK)
  3. Wood, Maltby, Gillett, Linley, Joseph, 2008 – Rola wdzięczności w rozwoju wsparcia społecznego, redukcji stresu i depresji (LINK)
  4. Seligman i in., 2005, – Pozytywny postęp w psychologii: empiryczna walidacja interwencji. (LINK)
  5. Polak i McCullough, 2006 – Czy wdzięczność to alternatywa dla materializmu? (LINK)
  6. Algoe, Haidt, Gable 2008, Algoe i Haidt, 2009 – Poza wzajemnością: wdzięczność i relacje w życiu codziennym (LINK)
  7. Amin, 2014 (LINK)
  8. Lambert, Clark, Durtschi, Fincham, Graham, 2010 – Zmieniona perspektywa: Jak wdzięczność może wpłynąć na poczucie koherencji poprzez pozytywną zmianę. (LINK)
  9. Wood, Joseph,  Lloyd, Atkins, 2009 – Wdzięczność wpływa na sen poprzez mechanizm przedsennej kognicji (LINK)
  10. Emmons i Crumpler, 2000 – Wdzięczność jako siła ludzka: ocena dowodów (LINK)
  11. Froh, Sefick, Emmons, 2008  – Wyliczanie wdzięczności u wczesnych nastolatków: Eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywne samopoczucie (LINK)
  12. McCullough, Kilpatrick, Emmons, Larson 2001 oraz McCullough, Kimeldorf, Cohen 2008 – Adaptacja do altruizmu: przyczyny społeczne, skutki społeczne i społeczna ewolucja wdzięczności (LINK)
  13. Bartlett i DeSteno, 2006 – Wdzięczność i zachowania prospołeczne pomagają, gdy to kosztuje (LINK)
  14. McCullough, Kilpatrick, Emmons, Larson 2001  – Czy wdzięczność jest moralnym efektem? (LINK)
  15. Grant i Gino, 2010  – Wyjaśnienie, dlaczego wyrażanie wdzięczności motywuje zachowania prospołeczne (LINK)